“集中注意力”，似乎是从幼教开始，就教给每个人的事情。但在最近一段时间内，有好几位网友在咨询我一些学习相关的问题的时候，问到了很多次“如何集中注意力”这样的问题。但我自己其实并不知道如何“集中注意力”，虽然我的表现就像“集中注意力”一样；那么这是为什么呢？
注意力的运作模式
我们来考虑一下，到底人是怎样集中注意力的。我们要先考虑：如果你在做一件事，并且没有集中注意力，这是个什么情况？如果你在工作的时候，非常认真地集中注意力，又什么情况？
Autopilot
对于大部分人来说，刷牙是一件非常简单的事情。对我而言，小时候学会刷牙之后，我可能就再也没有考虑过我到底是怎么刷牙的。你可以问自己一个问题：自己上午刷牙的最后一步刷的是上牙还是下牙？我相信大部分人都完全没有印象。这种习得一件事情之后就近乎全自动去做这件事情的方式，就是 autopilot。Autopiloting 的最主要用途，就是让你的大脑可以不被某个任务完全占用，从而更节省精力、更节省能量。人类作为生物，演化让我们学会了尽可能节省能量，因此 autopilot 在你想不到的地方会接手你整个人的运作。如果对于一个有一定难度的任务，你长期处在 autopilot 中，那么可能你会发现自己不断失败、完全没有任何进展，导致自己非常困惑。如果下一次遇到这样的情况，可以思考一下自己是不是处在这一状态。
Autopiloting 是一种“不集中注意力”的方式；使用更精确一点的方法说，是一种不 task-saturated 的方式。这可能违背了这篇文章的主题，但我必须在此写清楚，autopilot 的工作模式即使是在非常需要专注的任务中也是很重要的：比如对于某些游戏的竞速或速通，可能二十分钟的游戏过程有十六分钟都非常容易，大脑在此时进入 autopilot 能更好地保持精力给那重要的四分钟。但为了达成这样的积极 autopilot，大量的训练是必不可少的。
Try-hard
这个状态可能是大部分人认知中“集中注意力”的状态。请阅读到这里的你首先去玩一下反应速度测试，可以多做几次。测试的结果怎么样并不要紧（顺便说一句，我在 220ms 左右），但这可以用来展示 try-hard 的集中注意力是什么样子的。在做这个测试的时候，我全神贯注盯着屏幕，头不自觉地往前倾，整个人完全集中注意力在红色的方块上，完全忽略了周围所有东西，以获取最低的反应时间。Tryharding 确实可以在短时间内非常集中精力，但这个注意力是脆弱的，非常容易被外界干扰。你可以在测反应速度的同时开一些快节奏的音乐，如果你发现反应速度在放音乐的时候变慢了，就说明你被干扰了。
这个模式非常累，消耗精力很快。其中一个原因就是你需要主动把自己维持在关注点附近，主动去排除干扰；因此你的大脑除了需要消耗能量集中注意力，还需要消耗能量去过滤掉干扰。这个状态最多只能维持几分钟。如果读者经常玩一些比较激烈的电子游戏（比如 FPS、MOBA 或 Battle Royale 类），那么一定会注意到在长期试图集中精力的时候会逐渐忘记掉集中精力这件事情。像下图所示，tryhard 就像是一个放在尖角上的三角形，处在一个糟糕的正反馈状态，如果没有外力去平衡它，那么在任意扰动下就会摔倒变成 autopilot 的样子。
Zoned
事实上，要保持自己沉浸在一个任务中，并不需要一直主动把自己保持在聚焦的状态；心理学上有一种叫做“心流”（Flow）的状态，也称“进入到 zone 中”，简单来说就是将精神力完全专注在一个任务中，并且感受到正向情绪激励的状态。延续上面的比喻，如果 autopiloting 是非常稳定的负反馈状态的话，那么 zoning 就是不严格稳定、但有激励的负反馈状态。在这个状态中的精神实际上可以在一个范围内“流动”，但总是稳定在基态周围。
如果你在做作业或者写文章的时候可以听音乐、甚至跟着抖腿（就像我在写这段文字的时候一样），那么你就处在某种程度的 zone 中。明显的 zone 的例子就是即兴独奏，即兴演奏者通常整个人沉浸在自己的音乐中，能够跟随音乐“流动”。长期稳定地处在 zone 中，是能饱和地专注在一个任务上的唯一方式。所谓“废寝忘食”的状态其实就是这种状态能忽略外部干扰的一种体现。
小结
着手于某一任务的三种方式的主要区别是你如何响应外部干扰。如果你可以把注意力转移到外部干扰中，那么你的手头任务就是 autopilot；如果你感到外部干扰真的干扰到你了、并且因此觉得不适，那么你可能在 tryhard；如果你能听到外部干扰、但它并没有真的占据你大脑中的“内存空间”，而只是像河水流过青苔一样流了过去，那么这就是 zone。
事实上 zone 这个概念在佛教道教的不同宗派中有各种不同的表述方式，我此处采取的表述可能和它们都不同。
改善注意力
（我发现我逐渐写得像鸡汤文了。但我实在是看不下去“每天回顾一下前一天自己最感恩的事情”这种 mindfulness 的真·鸡汤）
其实所谓的“改善注意力”是伪命题。即使是瑜伽与太极的顶尖大师，也没有能力长期在 tryhard 状态工作；zone 状态才是可持续的。我们需要利用好 zone 状态，首先第一步是识别自己的内心状态。
提示自己
如果你的主要工作在电脑上进行，那么可以考虑用 Windows 内置的画图画以下四个字的一张大图，然后放在桌面上：“坐姿，专注”。每次你看到你的桌面的时候，你要提醒自己
- 坐姿端正，抬头挺胸，防止头前倾靠到屏幕上，防止颈椎与腰椎出现问题；
- 考察一下自己是不是处于 autopilot 状态。
在这样的非常强的提示下，你可以及时发现自己所处的精神状态。只要你发现了自己处于 autopilot 中，你就可以夺回方向盘，精确思考自己的每一步都干了什么：比如说你正在画画，那么你可以质疑自己每一笔画了什么；如果你正在写文章，你可以质疑每一段到底有什么存在的意义，而不是直接分段下去接着写。你首先得从 autopilot 中出来，才能改善自己的注意力。
注意力训练
某种程度上，注意力的培养就像母语习得一样，是越年幼越好的。但就像第二语言习得一样，我们可以使用一些（与第一语言习得完全不同的）方法来教会自己。这种训练有两种主要方式，就像学游泳一样，你可以直接跳到深海里面，只要你活着出来就会游泳了；或者你也可以从浅水区开始，逐步循序渐进。
深水区
找一本喜欢的书（或者喜欢的视频、puzzle game、音乐），再找一个会有外部干扰的地方（比如老师正在上课的教室，或者吵闹的走廊中）。（吃饱喝足，上完厕所，）在外部干扰开始之前读你喜欢的书，然后不要停下来，看你第一次被打断的时候、或者第一次发现自己在 autopilot 的时候外部干扰有多响。重复这个训练多次，你会发现你能坚持的时间越来越长。
找一个情况复杂的地方（比如人多吵闹的商场）。关注周围的人和事，找一件事（可以是一个人和售货员吵架之类的），使用电脑或手机，把这件事你能观察到的每个细节记录下来。注意，你写东西会远远比这件事情发生要慢，所以你需要观察完整件事，再依靠记忆在那个地方把整件事记录下来。细节越多越好；如果你真的去做了很多次，那么你会发现自己能记录的细节越来越多。
这些方法在“注意力容易不集中”的时候很容易完全失效。
浅水区
循序渐近的方法也是存在的，甚至有人发明了一整套体系（“正念”，mindfulness）。我在此对其整体体系不提出任何褒贬意见，但对其一些部分给出一些意见。
- 冥想。腹式呼吸、凝神内视可以让我快速缓解压力，也是很多晚上我得以入睡的唯一工具。可以参考一下网上的一些正念冥想的教程，可以只考虑看前几节，然后自己晚上躺在床上感受一下。
- 冥想的种类很多，最早从佛教起源，后来禅宗、瑜伽、太极、正念都有。有些网站列举了“27种不同的冥想”，其野鸡程度可见一斑。要找资料的话随便什么都可以，越不像营销、诈骗越好。
- “自我对话”，让你“清晰地认识自己的本我”。完全放屁。
- “善事”，教导你“每天花二十分钟找昨天最感恩的事情”。没有任何用处。
- 音乐。这不是一般正念教学体系的一部分，但我觉得值得在这里写出来。推荐一些 lo-fi hip-hop 或者一些 jazz improv。可以用于冥想，也可以就拿来一般 zone 状态干活的时候当 bgm。
- 学一门乐器。我没有机会也没有动力，但乐器能大幅加强你的专注度（以及节奏感）。退而求其次可以去打音游。
Credit
头图：Image by Gerd Altmann from Pixabay。
插图是自己画的。